デスクワークでも痩せる!デスクワーカー専用ダイエットプログラム

プロテインドリンクの完成図どうもプロテインに対して、変な先入観をお持ちの方がいらっしゃいますが、

プロテインは薬でもなくサプリメントでもなく、牛乳を使った乳製品の中で一番健康的な栄養補助食品です。

(※牛乳から作った物を『ホエイプロテイン』、大豆から作った物を『ソイプロテイン』と呼びます。他にも『玄米プロテイン』があります。この記事では主にホエイプロテインについてお話いたします。)

■あなたはチーズって食べたことありますよね

でもチーズって、牛乳の中から脂肪や糖分やコレステロールなどの非健康的な部分を取り出して作った食べ物です。バターも同じようなものです。

では、牛乳からチーズやバターを取り出して、余った部分って、何だと思いますか?

これが、ヘルシーなタンパク質を含んだ乳清であり、それがプロテインなのです。

もう一つ例を上げます。

■あなたはヨーグルトを食べたこともありますよね

ヨーグルトの容器のフタを開けた時に、ヨーグルトの上に半透明の水のような液体がたまっているのを見たことがあると思います。

あれもプロテインなのです。

それを乾燥させて粉にしたものが、私達が飲むプロテインパウダーなのです。

ですので、もう一度申し上げますが、(ホエイ)プロテインは薬でもなくサプリメントでもなく、牛乳を使った乳製品のなかで一番健康的な栄養補助食品なのです。

プロテイン(Protein)は日本語への直訳で『タンパク質』なのです。

■プロテインはホエイ・ソイ(大豆)・玄米のどれが良いか

これは私の体で実験した体感ですが、ソイ・玄米は筋肉量を増やすという意味では、あまり効果を感じられませんでした。

大豆・玄米は食物繊維が多いですので、例えば糖分や脂質の高い食べ物と一緒に摂ると、吸収が抑えられて血糖値の急上昇を抑えることができるので、ダイエット効果は多少ありますが、タンパク質の吸収と循環が良くないと筋肉が育たず意味がありません。

筋肉量を増やすことで総基礎代謝量が増え、24時間ダイエット効果をもたらしてくれますので、そちらのメリットを取ったほうが良いです。

(もちろん活動代謝量も増えますし、エクササイズによって脂肪分解効果が高い成長ホルモンの量も増えます)

これは男性も女性も同じです。

ソイプロテインで「ウエイトダウン」とか「ダイエット効果」と言われると、ついつい魅力的に感じますが、本質は違います。

ホエイプロテインで効率良く筋肉量を増やし、エクササイズによって成長ホルモンの量をさらに増やし、代謝を上げたほうが脂肪燃焼効果は高いです。

そして、

■ソイ(大豆)プロテインは味がマズイ・効果もイマイチ

もちろん、効果が抜群でしたら、マズイ物でも鼻をつまんで飲み込めば良いのですが、マズイし効果もイマイチ・・・では意味がありませんよね。

ソイプロテインは、独特の苦みとザラザラ感があって、とてもマズイです。玄米プロテインも同じ。効果もいまいちなので、おすすめはしません。

ただし、例外があります。

■ホエイプロテインが体に合わない方

黒人は、ほぼ100%の方が牛乳の消化酵素を持っていません。そして、日本人も何割かの人が持っていない(もしくは弱い・少ない)んです。

例えば、「牛乳を頑張って飲み続けても必ず下痢しちゃうんだよな~」という方がいらっしゃいますよね。

そういう方は、ホエイプロテインがうまく吸収できない可能性があります。

もちろん、ザバスも歴史が長いですし、日本人の改善力をなめてはいけません。

きちんと日本人の体に合うように、吸収・循環しやすいように作ってきたわけですが、どうしても合わない方も中にはいらっしゃると思います。

「ホエイプロテインを水で飲んでも下痢しちゃう」

「2か月続けたけど筋肉量が増えない」(トレーニングと食事も必須)

という方は、ソイ(大豆)プロテインや玄米プロテインも試してみてください。

■ホエイプロテインは日本産とアメリカ産ではどちらが良いか

総合的に見たら、初心者さんには日本産をおすすめします。

「本場はアメリカだから、質が良くて安い」と言う方がいらっしゃいますが、それは昔のお話です。

日本人の探究心と改善力をなめてはいけません。

日本産も、質が良く安くなっています。そして、全国のドラッグストアや通販でいつでもすぐに入手できます。

アメリカ産は、もとは安くても送料が高いですし、たくさんまとめ買いして送料をサービスしてもらっても、大量に買うと今度は税金が跳ね上がってかかります。

初心者さんがそんなことをアレコレ考えていると、それだけで疲れますし時間の無駄です。

しっかり効果もあって、安全性も高い日本産がすぐそこで買えるわけですし、送料や税金を加味したトータルでは費用は変わりません。

そして味も日本人好みでちょうど良いのです。アメリカ産は異常に甘かったり、味無しの物はマズくて初心者さんは楽しく続けられないのです。

大量に買ったはいいけど激マズだったらどうしますか?返品なんてできませんよ。

だから、最初は小さい物をドラッグストアで買って飲んでみて、飲みやすいようだったらネット通販で最大の袋物を買えば良いのです。

もし、あなたがウエイトトレーニングを半年以上きちんと続けて、中級者レベルになり、その段階でもっと上を目指したいとなれば、アメリカ産をネット通販で買って色々試しても良いでしょう。

しかし初心者の今は、効果も得つつ、楽しく続けることが最優先です。

余計な時間や心労など、無駄な負担を掛けない方が良いです。

■では日本産プロテインの何がおすすめか

全国のドラッグストアには、たいていどこでも

『ザバス ホエイプロテイン100』が売っています。

ザバス ホエイプロテイン100の商品画像

ザバスのホエイプロテイン100は、効果もあるし、値段も高くないですし、味も美味しくて続けやすいです。

使い切って無くなっても、すぐに近所のドラッグストアで買えます。

総合的に見て、初心者さんにはおすすめです。

ザバス(株式会社 明治 meiji)の中でもいろんな種類がありますが、初心者さんが筋肉量を増やしてダイエットするならば、『ホエイプロテイン100』がおすすめです。

他にも、痩せ型体型でもっと体重も筋肉も増やしたい方は、『ウエイトアップ』が良いです。

また、『ウェイトダウン』や女性向けの『シェイプ&ビューティ』もありますが、ソイ(大豆)プロテインなので、前述の理由によりおすすめはしません。

■プロテインはどういうふうに飲むと良いか

たいていのドラッグストアには、『バニラ味』と『ココア味』が売っています。

どちらも美味しいですが、普通は、「バニラを飲む」という文化が日本にはありませんので、少し違和感がありますよね。

でもココアは、普通は飲み物ですので、違和感なく美味しく飲めます。

バニラもココアも、水で飲んでも十分美味しいですが、無脂肪乳で飲むともっと甘味があって美味しいです。

ダイエット効果としては、牛乳より無脂肪乳が良いですし、無脂肪乳よりも水が良いです。

無脂肪乳も、成分表を見ると分かりますが、実際には脂質も炭水化物も含まれています。

ただし、初心者の方は、美味しい方が続けられますので、最初は無脂肪乳で飲んでみて、慣れてきたら少しずつ水を混ぜて割合を変えていき、最後は水だけでプロテインと混ぜて飲みましょう。

温度は、常温にしましょう。人肌くらいに温めてから混ぜても良いです。冷たいと下痢して吸収が悪いです。

一部の人は、

「タンパク質だけだと吸収と循環が悪いので、炭水化物と一緒に摂ってインスリンに運んでもらうと良い。だから一緒にオニギリを食べよう」

という方がいらっしゃいますが、『ザバス ホエイプロテイン100』は、吸収力と循環も考慮して炭水化物も適切量配合していますので、水だけで良いです。

私は自分の体で実験しましたが、水だけで飲んだ方がダイエット効果がありました。

そして、筋肉の産生にはビタミンやミネラルも必要ですが、『ザバス ホエイプロテイン100』は、全部計算して配合してくれています。

■プロテインを飲む最適なタイミングは

最適というよりも、トレーニング直後は必ず飲んでください。

ウエイトトレーニングは、筋組織を破壊して回復する時の増強効果を狙って行うわけですが、そのまま栄養が入ってこないと破壊されただけで終わってしまいます。

そこで、トレーニング開始から1時間後くらいには、一度タンパク質を摂ってほしいのです。

(※運動前や運動中には摂らないこと。血液が胃腸に集中してトレーニング時のエネルギーが不足したり、胃腸にエネルギーが足りず消化吸収不良になります。)

そこで、食事よりも吸収が早い『ホエイプロテイン』が効果的なのです。

また、寝ている時にノンレム睡眠(深い睡眠)に入ると成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼したり筋肉の再生が行われます。

そこで、寝る1時間前くらいにプロテインを摂るのも効果的です。消化が良いので、「寝る前に食べちゃダメでしょ」と心配されなくても大丈夫です。

そして、以上の2回を続けていくと、これでもまた足りない時が来ます。

その目安は何か?・・

それは、オシッコの色です。

一番最初に、トレーニングを開始し食事も整えてプロテインを飲み始めるわけですが、最初はしばらくオシッコが黄色くなります。

あなたもご経験あると思いますが、カゼ薬を飲んだり栄養ドリンクを飲むとオシッコが黄色くなりますよね。

あれは、ビタミンをはじめとする栄養素が余っているからです。

トレーニングのやり始めでは、まだ筋肉量が少なく産生も進んでいないので、一日1回のプロテイン(ビタミン)補給だけでも栄養素が余ってオシッコが黄色くなります。

そこからトレーニングを続けていくと、筋肉の産生量が増え、ビタミンもたくさん消費され、段々オシッコの色が薄くなっていきます。

そうなったら、運動直後だけでなく、夜寝る1時間前も追加して一日2回にします。またオシッコが黄色くなります。

そしてさらにトレーニングを続けて2か月過ぎていくと、今度は2回でも足りなくなって、またオシッコの色が薄くなります。

そこで、朝食前(もしくは朝食と一緒に)にも飲んで、一日3回にすると良いです。

つまり、オシッコの色を見て、ビタミン(プロテイン)の過不足を判断することもできるわけです。

■ダイエット期間中でもプロテインで作ったスイーツが食べれる

ダイエットでは糖分を抑えないといけません。余った糖分は体脂肪として蓄えられるからです。

動物性脂肪よりも糖分のほうが問題なのです。

白いパンとか白米もそうですが、砂糖は特に注意です。

(ちなみに糖はガンのエサでもあります。糖尿病もありますし、ダイエットだけでなく健康面全般にも同じことが言えます)

でも、食後のデザートってやっぱり食べたいですよね。ガマンするとストレスになりますよね。

フルーツも悪くはないのですが、糖分には変わりはありません。野菜も意外と糖分はあるものです。

でも、『ザバス ホエイプロテイン100』は、バニラやココア味で甘くて美味しいのですが、無糖の甘味料を使っていますので、糖分の摂りすぎによる肥満は心配ありません。

それどころか、プロテインを摂ってエクササイズすることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるのです。

■ダイエット中でも食べれるスイーツをご紹介しましょう

先ほど、「バニラを飲むという感覚は少し違和感がある」とお話しましたが、でも『バニラ・アイス』って美味しいですよね。だからアイスにしてしまえば良いのです。

そのまま飲むのと違って、凍らせると味が薄くなりますので、プロテインをもうスプーン1杯分追加で入れます。

そして、水ではなく無脂肪乳にするのと、玉子を一つ入れましょう。

これでコクと甘味が増します。玉子はタンパク質が豊富です。黄身もそのまま入れます。コレステロールを心配される方もいらっしゃいますが、黄身はものすごくタンパク質の含有量が多いのと、天然のコレステロールは体に良いですし必要な物なのです。

動物性脂肪もそうですが、筋肉やホルモンの材料になるからです。

アメリカも日本も、最近になって厚生労働省が「コレステロールは悪くない」と訂正しましたね。

ただし、マーガリンやショートニングなどの人工のトランス脂肪酸はいけません。だからパンはなるべく食べないでください。(全粒粉の素朴なパンはOKです)

さて他にも、先ほどのアイスのネタにゼラチンを入れてプリンを作っても良いです。ココア・ゼリーでも良いですし、ココア・アイスでも美味しいです。

他にも、『ザバス ホエイプロテイン100』では、チョコレート・カフェオレ・バナナ・ストロベリーの味もありますので、まずは少量を買って試してみて、気に入った味を大きな袋で買うとお得です。

・バッグ2,520g(約120食分)
・バッグ1,050g(約50食分)
・缶378g(約18食分)

という大きさがあります。

ということで、今日は初心者さん向けのプロテインのお話ということで、『ザバス ホエイプロテイン100』をおすすめしましたが、私は決して明治さんの回し者でもありませんし、このページにプロテイン通販の広告を貼ってるわけでもありません。

それでは、楽しく頑張ってダイエットを続けていきましょう!

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