デスクワークでも痩せる!デスクワーカー専用ダイエットプログラム

このページでは動画も交えながら、足を細くする方法・脚痩せダイエットの方法を解説いたします。

普通は、ダイエットをして足のぜい肉や脂肪を落としたいと思ったら、スクワットをするのが一般的ですよね。
スクワットのフォーム

こんなふうに両足(ひざ)を同時に深く曲げて、そこからまた立ち上がります。

ですが、このスクワットだけをやっていると、太モモと、ふくらはぎが太くなっちゃうんです。

男性でマッチョになりたい方にとっては「お~良いじゃん!」と思いますが、ダイエットしたい方で特に女性にとっては、太い足とかゴッツイ足って嫌ですよね。

でも現実的には、無酸素運動(筋トレ)をきちんとして、筋肉量と成長ホルモンを増やさないと痩せることはできません

食事制限や有酸素運動だけでは余計に太りやすい体になってしまい、あとでリバウンド地獄をみることになります(泣)

ではどうすれば、足を細くすることができるのか?

■足痩せダイエットに一番良い方法はバックランジ

ヒップアップした女性のお尻の画像ずばり、足痩せダイエットに一番良い運動の方法は『バックランジ』という種目です。

さらに足痩せダイエットだけでなく、ヒップアップにも良いのです。

 

バックランジというのは、下図のように片足を後ろに引いてひざを曲げ、上半身を降ろして止めて、そこから立ち上がる・・・という動きをするエクササイズです。

詳しくは最後に動画で解説いたしますが、まずはポイントだけご紹介しておきます。

バックランジのフォーム解説後ろに引いて曲げる足は、ひざを床に着けないようにして踏ん張ります。

踏ん張るのは、主に前側に出た足の方で、7割から8割を前側の足で支え、後ろ側に引いた足の方は2割から3割を受け持ちます。

特に意識していただきたいのは、前側に出た足の『もも裏(ハムストリングス)からお尻にかけての筋肉』です。

モモ裏とお尻の筋肉を収縮させて、体重を支えて踏ん張ります。

そしてそこからさらに、モモ裏とお尻の筋肉を収縮させて体重を持ち上げて立ち上がります。

立ち上がったら、今度は後ろ側に引く足を左右で替えて、また上半身を降ろす→立ち上がる・・・これを繰り返します。

■なぜバックランジが足痩せダイエットに良いのか?

スクワットもバックランジも、足(ひざ)を曲げて体重の負荷を利用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

足の筋肉は大きくて脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットの基本と言えば、足の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げて脂肪燃焼したいわけです。

ですが、両足を深く曲げて行うスクワットの場合は、太モモとふくらはぎ自体がかなり発達しますので、どうしても太くなってしまうのです。

一方、バックランジの場合は、モモ裏とお尻の筋肉をかなり使いますので、正面から見た時の足の太さは気にならないのです。

足とお尻の筋肉図

脂肪燃焼する分、痩せて細くなります。

さらに良いのが、お尻がプリッと持ち上がるヒップアップ効果です。

大殿筋も使うのですが、上部の中殿筋がかなり発達します。

バックランジの場合は、左右で足の位置が違いますので、横に倒れやすい態勢になる運動です。

それをたくさんの体幹筋で支えるわけですが、中でも骨盤と腰を結んでいる中殿筋を使って、体が左右にぶれないように支える働きがあるのです。

お尻の筋肉は大きいですから、脂肪燃焼効果も高いですし、ヒップアップもできて最高です。

さらに、体勢のバランスを崩しやすいエクササイズですので、体中の体幹筋を総動員して使います。体幹筋はインナーマッスルですので、とても脂肪燃焼効果が高い筋肉なんです。

そのわりに太くなりずらい筋肉ですので、見た目で足を太くしたくないダイエット目的であれば、やっばりこのバックランジは最適なトレーニング方法になります。

ちまたでは、踏み台を使って昇降するエクササイズもありますが、あれですと足を曲げる角度が浅いので、負荷が小さすぎますしバランスが保ちやすいので、体幹筋やお尻の筋肉をあまり使わないんです。

あれは有酸素運動に近いですからダイエット効果もあまりないですので、『踏み台の昇降』はおすすめはいたしません。

■足痩せダイエットのためのエクササイズ動画解説

さて、ではその『バックランジ』を動画で解説したいと思いますが、今回はそれよりも少し簡単な『ひざ付きバックランジ』をご紹介したいと思います。

と言いますのは、今の段階でかなり太って体重が重い人や、ここ数年間「運動なんてしてこなかったな~」という方にとっては、普通のバックランジですらかなりキツイ運動なのです。

それで今回は、入門編として少し楽な方法をご紹介します。そしてそこから徐々にレベルアップして、普通のバックランジ→ウエイトを使う・・・他の種目も並行して行う・・・

ということで、たくさんの種目で負荷も上げていきながら、バランス良くエクササイズしてキレイな脚を作っていきましょう。

では、このページでは、脚痩せダイエット法のうちの1つ『ひざ付きバックランジ』を動画で解説いたします。

下の画像をクリックしていただくと動画の再生が始まり、解説の音声も流れます。

■10回(左右交互に5回ずつ)やって1分休憩【1セット目】

■また10回やって1分休憩【2セット目】

■最後にまた10回やって3セット目が終了

です。第一週目は、このパターンを一日に一回行ってください。(それ以上やってはいけません。)

動画の案内

(※動画・コンテンツの転載転用を一切禁じます)

どうでしたか? 動きは地味ですが、体重が重い方や運動不足だった人には結構キツイですよね。

でも実は、これはまだ足とお尻のエクササイズの『レベル1』でしかありません。

私のダイエット法は、レベルを10段階に分けていて、80歳のおばあちゃんでも出来るレベル1から、私のようになっていただけるレベル10まで、成長型のプログラムを組んでおります。

それと、「足を細くしたい」という場合には、じつは足だけエクササイズしてもダメなんです。

トレーニングが始まって食事も制限していきますと、体(脳)が「あれ?エネルギーが足りないぞ!」と判断して、使っていない筋肉を分解して糖に変え、燃費の良い体にしようとしてしまいます。

そうなると筋肉量と成長ホルモンが減ります(基礎代謝量が落ちます)ので、脂肪が消費されにくい体になってしまいますし、全身がバランスの良いカッコイイ肉体にしたいですよね。

一日の総消費エネルギー量の内訳と基礎代謝量の年齢変化のグラフ

糖の消費・脂肪の蓄積・脂肪の燃焼

ウエストも引き締めてクビレさせたいし、大胸筋を鍛えて、女性ならバストアップできますし男性なら厚い胸板になります。広い背中・広い肩幅のほうがカッコイイですよね。

そのために、私のダイエット法ではレベル10の段階で実に50種類以上のエクササイズを組んでいます。

それによって、初心者の方でも飽きずに楽しく続けられ、全身のバランスが良い、基礎代謝量が高い体作りができます。

もちろん大前提ですが、炭水化物(糖分)の摂りすぎでタンパク質やビタミンが不足しているような食事では意味がありません。

正しい食事と正しい運動の両方が整うことではじめて、あなたの足痩せダイエットが成功できるのです・・・

デスクワークが多い人向けのダイエット法
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足を細くする脚痩せダイエットの方法』の解説ページです

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