デスクワークでも痩せる!デスクワーカー専用ダイエットプログラム

初段のレベルではまだウエイトは使わず、自重での床運動になりますのでまだ道具自体は要りませんが、床に緩衝材が無いと痛いので、

ヨガマット①『ヨガマット』はあったほうが良いでしょう。

ホームセンターやスポーツ用品店なら、たいていのお店に売っています。

そして、中段レベル以上になりますと、ウエイトトレーニングが入りますので、

②ダンベル2本(左右分)とフラットベンチが必要になります。

特に通販で買われる場合は届くまで数日かかりますので、中段レベルに進む前に事前に注文されておくと良いでしょう。

ダンベルとフラットベンチの画像

なぜ自重だけでなくダンベルが必要なのかと言いますと、太っている段階では『脂肪という名のウエイト』を常にお腹に抱えたままトレーニングしていますよね。

例えば、Aさんの標準体重が60キロなのに、太って80キロになっていたとしましょう。

このAさんがスクワットをした場合、60キロの方が10キロ×2本のダンベル合計20キロを持ってスクワットしているのと同じ負荷で運動することになります。

そして、Aさんはトレーニングを続けドンドン痩せていったとします。

筋肉はドンドン強くなり、増えていきます。

一方で脂肪という名のウエイトがドンドン減って軽くなっていくわけですから、運動としては楽すぎて効果が全然無くなってしまうのです。

本来ならば、筋力が強くなり筋肉量が増えたならば、負荷(ウエイト)もそれに伴って重くしないと成長できないわけです。

それと、自重だけで全身の筋肉をバランス良く鍛えるのはなかなか難しいのです。

特に、大きな筋肉で脂肪燃焼効果が高い『胸・背中』が難しいので、自重トレーニングだけではダイエット効果がとても低いです。

ウエイトを使ってピンポイントで目的の筋肉をエクササイズし、全身をバランス良く鍛えないといけません。

そのために、ダンベル2本(左右分)とフラットベンチが必要になります。

でもそれ以上の器具は要りません。

大きなバーベルとスタンドのセットとか、腹筋マシーンなどは要りません。ダンベル2本(左右分)とフラットベンチだけで、全身の筋肉をバランス良くウエイトトレーニングできます。

■ダイエット運動で使うダンベルとフラットベンチの選び方

【ダンベルの選び方】

・女性と60代以上の男性の方は10キロタイプを2本
・50代以下の男性の方は15キロタイプを2本

を選びましょう。

もっと高重量の商品もたくさんありますが、私たちの目的はダイエットであってボディビルダーになるわけではありません。それと、『ゆっくり動かす&途中で止める』などでも効き方が全然違ってきます。このくらいの重量なら十分効果的なトレーニングができます。

また反対に「そんなに重いの持たないとダメなの?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、いきなり10キロをそのまま持つわけではありませんので大丈夫です。

ウエイトの円盤を自由に組み合わせることができますし、最軽量ならシャフト(棒の部分)だけ持っても良いのです。

例えば、2.5キロ→5キロ→7.5キロ→10キロ(商品によって組み合わせ重量は変わります)などのように、少しずつ増やしていけますので、無理なくレベルアップしていただけます。

実はあなたも日常生活でこのくらいは持っているんです。

例えば、お買い物に行って、お水と牛乳とお肉と卵と野菜を買ったとしましょう。これで軽く5キロくらいはあります。

お米を買ったら10キロくらいは普通に持ちますよね。子供さんを抱き上げたら、20キロ・30キロはあります。

しかも、いま太っているあなたは、10キロ・20キロというウエイトを持ったまま24時間生活しているわけです・・・

※ダンベルは2本セットで買うとお買い得です

ダンベルの例

また、少し大きめのホームセンターにも売っています。スポーツ用品店では意外と種類が無くて高価だったりします。

利点ですが、ホームセンターで売っているものは、一般的に通販よりも安いです。買ってすぐに使えます。

ただし、欠点が二つあります。

①規格が合わない

ホームセンターで売っているものは、素材が安いので強度を高めようとすると大きくなる傾向があります。特に問題なのは、シャフト(軸)の径が太いことで、例えば追加でウエイトの円盤を通販で買って組み合わせようとしても、円盤のほうの穴が小さくて入らないのです。

私が失敗しました(泣)

しかも、ホームセンターで円盤ウエイトの単品は売っていません。外国製の安いセット商品ですので、標準規格に合わず融通が利かないのです。

通販でダンベルを買うときは、シャフトが28ミリ径の物を選びましょう。

②重い物を持って帰らないといけない

通販は運送屋さんが届けてくれます。送料も、まとめて買えば無料の場合が多いです。

いっぽう、ホームセンターで買った場合は、自分で運んで持って帰らないといけません。

『2本で20キロ』ですと、女性やご年配の方にはなかなか難しいです。男性用は合計30キロ。まだトレーニングが進んでいない段階ですので、筋力がなく難しいです。

「トレーニングの前に腰を痛めた・・」なんて最悪ですので、そうならないようにご注意ください。

ちょっと高めでも、良い品で規格がしっかりしていて、無料で届けてくれる通販でお買いになられることをおすすめします。

また、届いたら玄関で箱を開けて、中の単品を一個ずつお部屋に運ぶと楽で安全です。

【フラットベンチの選び方】

安い物から高額な物までいろんなのがありますが、一番安い物で十分です。

ちなみに私はすぐに始めたかったので、ダメ元で、ホームセンターでキャンプ用の安いフラットベンチを買いました。

本来のトレーニング用ではないので、長さが短いし・高さが低いし、本当は良くないのですが、ダイエット用のトレーニングとしては十分でした。今でもそれを使っています。

トレーニング用ベンチとキャンプ用ベンチの比較画像

身長160センチ未満・体重が70キロ未満くらいの方でしたら、キャンプ用の安いフラットベンチでも大丈夫です。(私は身長178センチ・当時の体重は90キロオーバーでしたので、本当は危なかったです。重い方はマネしないように。)

ただし、そのままだと寝たときに背中が痛いですので、私は台所用の滑り止め付きマットをしばり付けて使っています。

トレーニング用のフラットベンチですが、ホームセンターでもスポーツ用品店でもなかなか見つかりませんので、通販で買いましょう。

身長160センチ以上、体重70キロ以上の方には、きちんとしたトレーニング用のフラットベンチをおすすめいたします。ホームセンターで買えるキャンプ用よりは高価ですが、安心して使えますし、トレーニング以外でも長椅子として使えます。

通販で見つかる、一番安い物で十分です。普通の安い、平らなベンチで良いです。最安値は8,000円くらいです。

その他、トレーニング用ベンチは色んな種類がありますが、傾きが出来る『インクラインベンチ』や、腹筋運動が出来る『シットアップベンチ』や、バーベルが置ける『プレスベンチ』などは要りません。

■その他の物

鏡に自分を映してトレーニングしている画像①大きめの鏡もしくは、窓ガラスに自分が映って見える環境が望ましいです。トレーニングのフォームは重要ですので、実際に自分の動きを見ながら修正する必要があります。

そして、どの筋肉をどう使っているのかを見ながら意識しながら行うと効果的です。

 

②ホームセンターで作業用の革手袋が300円~500円くらいで売っていますので、買うと良いです。

作業用の皮手袋レベルが低い段階では要りませんが、レベルが上がっていくとウエイトの重量がドンドン上がっていきます。

そうすると滑りやすくて変な場所に力が入ってしまい、本来効かせたい部分に集中できないことがあります。

特に夏場は汗がすごいですので、それで滑ったりも危ないですから、安全面と効果的な面との両面で皮手袋はあったほうが良いです。

軍手はNGです。素手よりも滑ります。軍手にゴムの滑り止めが付いているものもありますが、手袋の中で手が滑りますのであまり意味がありません。

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