ミランダ－・カーをはじめ美意識の高い海外セレブたちがこぞって愛飲していることから、日本でも人気が定着してきたココナッツミルクやアーモンドミルクなどの植物性ミルク。健康＆美容成分を多く含むため、ダイエットにもとり入れる人が増えています。どんな種類があるのか、ダイエット効果が上がる飲み方は？ 植物性ミルクの基本知識を、管理栄養士の金丸絵里加先生が教えてくれました。
コレステロールなし！植物性ミルクのヘルシー効果
日本人になじみ深い植物性ミルクといえば、これまでは豆乳を思い浮かべる人も多かったはず。しかし最近では、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクなどのニューフェイスが、ブームの火付け役となるほどの人気を獲得しています。新たに、麻の実からつくるヘンプミルク、オート麦からつくるオートミルクなども注目度が上昇中です。
「ミルクと言っても乳成分は一切入っていないので、もともとはベジタリアンや牛乳アレルギーの人、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人などが、牛乳の代替飲料として利用してきました。牛乳との大きな違いは、肥満を招く要因となるコレステロールを含まない点。さらに、穀物や豆・ナッツ類が原料なので、食物繊維が非常に豊富なのも、ダイエット食材としてとり入れやすいポイントです」（金丸先生）
植物性ミルクは、それぞれに味や香り、含まれる栄養成分も異なるので、好みで選ぶのもいいですね！
種類もいろいろ、キレイやせをサポートする成分がたっぷりです！
★ココナッツミルク
植物性ミルクのなかでも、とくにポピュラーなのが、ココヤシの実の内側の胚乳部分を煮出して絞った、ココナッツミルク。このココナッツミルクからオイル部分を抽出したのが、ココナッツオイルです。タイ料理などで定番食材のココナッツミルクは、特有の甘い香りと味が特徴。
「ココナッツオイル同様に、体内での脂肪代謝を促す中鎖脂肪酸が豊富です。さらに、ビタミンEやミネラルなどの美容成分も含有。エスニック料理やスイーツ作りに活用しやすいのも魅力です」（金丸先生）
★アーモンドミルク
水に浸して柔らかくしたアーモンドを、ミキサーで砕いて水を加え漉してつくるアーモンドミルク。アーモンドの香ばしさと甘みが利いていて、ストレートで飲みやすいのも人気の理由のひとつです。
「アーモンドには、若返りのビタミンとも呼ばれる抗酸化成分ビタミンEが、100g中31.2mgとナッツ類の中でもダントツに多く含まれています。さらに、皮ふや髪、爪の細胞の再生に関わるビタミンB2などのビタミン類、ミネラル、コレステロールを下げる働きがある良質な油・オレイン酸も豊富に含有。アンチエイジングに最適な植物性ミルクと言えますね」（金丸先生）
★ライスミルク
牛乳、豆乳に次ぐ第３のミルクとして、近年注目を集めているのが、ライスミルク。生の玄米と水をミキサーにかけて作るのが一般的です。
「完全栄養食といわれる玄米の栄養を、そのまま手軽なドリンクとして飲めるので、玄米のニオイが苦手という人にもおすすめです。玄米に多く含まれるアミノ酸の一種・GABA（ギャバ）には、神経の興奮を鎮める作用があるので、ストレス対策にうってつけ。イライラ食いしそうなときは、１杯のライスミルクでお腹と気持ちを落ち着かせてみては。また、米ぬかや胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種・ガンマ・オリザノールには、抗炎症作用や抗アレルギー作用が期待できるとされ、花粉症予防にも役立ちそうです」（金丸先生）。
★ヘンプミルク
ミラクルフードと呼ばれるほど高い栄養価を持つ麻の実で作るヘンプミルクは、今後ブームが予測される注目の植物性ミルク。
「人間の体内では作ることのできないオメガ３をはじめとする必須脂肪酸や、必須アミノ酸を含んでいるのが、一番の特徴です。これらは、心身の調子を整えて健康な状態を保つのに必要な栄養素。さらに、鉄分やカルシウムなど女性にうれしいミネラルや、ビタミンもとれる、理想的なドリンクです」（金丸先生）
★オートミルク
グラノーラに欠かせない穀物のオート麦。
「食物繊維量は100g中約11gと、穀類の中でもトップクラスの多さで、さらにビタミンEや葉酸などのビタミン、鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルをバランスよく含む優秀食材です。そのオート麦の栄養がつまったオートミルクは、ミキサーやフードプロセッサを使えば簡単に作れるので、上手にダイエットに取り入れてみてください」（金丸先生）
朝食やおやつ代わりの１杯で、心も体も満足できます！
このように、１食でさまざまな栄養がとれる植物性ミルクですが、どんなタイミングでとるのが、ダイエットに効果的でしょう？
「植物性ミルクは、原料が穀物やナッツ類なので、糖質や脂質も多く含んでいます。つい朝食を抜きがちな人には、朝１杯の植物性ミルクがおすすめ。脳のエネルギー源である糖質をとることで、頭もスッキリ。起きぬけの体に水分補給もできます。また、自然な甘みがあって満足感が得られやすく、腹持ちもいいので、おやつや小腹対策にも最適です。ダイエット中の人なら、夕食が遅くなったときの食事代わりに取り入れるのもいいでしょう。ほどよいコクがありますから、牛乳や生クリームの代替として、料理に使うのも◎。植物性ミルクの種類にもよりますが、カロリーや脂質をオフするのに役立ちます」（金丸先生）
栄養バランスに優れた植物性ミルクですが、何杯飲んでも大丈夫でしょうか？
「体にいいからといって摂り過ぎると、カロリーや脂質、糖質オーバーになってしまうことも。そのままストレートで飲む場合は、１日１杯が目安。市販商品は飲みやすくするために砂糖などが添加されている場合もあるので、パッケージの成分表を確認するようにしましょう」（金丸先生）
ラインナップが増えて、いろんなテイストが楽しめるようになった植物性ミルク。ダイエットに上手に取り入れて、キレイやせに役立てて！
編集部
文／田所佐月 写真（イメージ）／ⓒluigi giordano – fotolia.com
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