お米好きにピッタリ！「冷やごはんダイエット」
「糖質制限ダイエット」の人気が続いていますが、効果があってもそのまま食生活を変えずに成果をキープできるのは2割以下と言われているのも事実です。そこで今回は、お米を我慢することなく食べられるうえ、ダイエット効果も期待できる！ と話題の「冷やごはんダイエット」に注目。
「冷やごはんダイエット」の痩せ理論から、正しい実践方法、お米の種類、ハイブリッドな痩せコツなどについても、詳しく解説していきます。
▼INDEX
・冷えごはんダイエットの痩せ理論
・冷やごはんダイエットの実践方法（作り方、食べ方）
・冷やごはんダイエットの注意点と続けるコツ
・冷やごはんダイエットのハイブリッドアレンジQ&A
「冷えごはんダイエット」の痩せ理論
冷やごはんで痩せる理由は以下の4つになります。
▼冷やごはんで痩せる理由
1. 「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が植物繊維として働く
2. 糖質や脂肪の吸収を緩和する
3. 噛むことでとカロリー消費量がアップ
4. よく噛むからムダ食いがなくなる
まずは、理由を一つずつ解説していきましょう。
1.「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が植物繊維として働く
ごはんの主成分はでんぷんですが、そのでんぷんが冷めることで「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」というものに変わり、これが食物繊維と同じような働きをするといわれています。
ごはんを食べながら野菜と同じような食物繊維を摂ることができるので、便通が改善され、体内の不要物を効率よく排出することに役立ちます。
また、一般的に食物繊維はミネラルの吸収を妨げるといわれていますが、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」はミネラルの吸収を妨げないことが分かっているので、ダイエット中にありがちなミネラル不足によるイライラや貧血の危険性も低下します。
温かいごはんは、小腸や大腸にすぐ吸収されることで脂肪になりやすいのですが、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」に変わった冷やごはんは、小腸や大腸に吸収されにくいため、同じ量を食べてもカロリーが抑えられ、ダイエット効果が期待できます。
また、冷えごはんは摂取した後でも血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きもあるため、これも太りにくい体質づくりに役立ちます。
冷やごはんは、温かいごはんよりも、たくさん噛む必要があります。
咀嚼回収が多くなればなるほどカロリー消費が促進され、内臓が活発に活動し、体を温めることができます。体が温まれば、脂肪燃焼も促進させるので、ダイエット効果もアップするというわけです。
3の項目の関連で、よく噛んで食事をすることで脳の満腹神経を刺激することができ、早い時間で満足感を得ることができるため、自然に食事量をセーブすることができます。
また、冷やごはんに含まれる「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」は消化されにくいため腹持ちを良くし、空腹感＆ムダ食い予防にもつながります。
冷やごはんダイエットの実践方法（作り方、食べ方）
まず、冷やごはんの食べ方です。
・1日1回、1杯分をよく噛んで食べるようにしましょう（目安ひと口30回程度）。
毎食冷やごはんでもOKですが、最初から頑張り過ぎると長続きせずに失敗してしまうケースが多いので、まずは1食のみ、冷やごはんを食べるのがオススメです。
さらに続けやすくするには、こんなアイディアもあります。
・温かい汁物や飲み物と一緒に食べる
・ おにぎりを作っておき、冷めてから食べる
・コンビニのおにぎりを活用する
冷やごはんを作るうえでのポイントは以下の2つとなります。
・水を少なめにして硬めごはんに炊き上げる。玄米や雑穀米を入れてもOK！
・ごはんが炊けたら、炊飯器から違う容器に移し替えるなどして、常温で徐々に冷ます。手で触れて熱を感じないくらいの温度ならOK！
冷やごはんダイエットの注意点と続けるコツ
冷やごはんダイエットの注意点は以下3つです。
▼冷やごはんダイエットの注意点
1.冷やごはんを温めなおさない
2.急激に冷まさない
3.食べ過ぎない
こちらも、理由を一つずつ解説していきましょう。
レジスタントスターチは温めると効力が失われてしまいます。冷やごはんダイエットとしてごはんを食べる場合、お弁当やおにぎりを温めないようにしましょう。
急激に冷ますと、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」になりにくいので、常温で徐々に冷ますようにしましょう。
同じ量を食べた場合、温かいごはんよりもカロリーが抑えられるとはいえ、大量に食べたり、夜中に食べるのはNG。1日に食べて良いごはんの摂取量は、女性であれば1日茶碗3杯～4杯、男性なら4杯～6杯程度が目安なので、まずはその内の1杯分を冷やごはんにするのがベター。毎食冷やごはんにしたとしても、この摂取量以上にはならないように注意。
冷やごはんダイエットのハイブリッドアレンジQ&A
さらに、こんなアレンジをしたらもっと飽きずに、続けやすいかもしれません。
Qタイ米や玄米、麦ご飯などでもできる？
A できます！
タイ米（インディカ米）の冷やごはんのほうが、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が多く含まれているといわれています。また、玄米、麦を混ぜたりしてもOKです。
Qコンビニ麺やソーメンなど、冷たい麺でもできるの？
A できます！
「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」は、ごはんなどの穀類の他、じゃがいも・かぼちゃ、麺類のなどにも含まれています。よって、じゃがいも→冷えたポテトサラダ、パスタ→冷凍パスタにすれば、冷やごはんと同様の効果が期待できます。
Ｑ他のごはんダイエットと組み合わせたハイブリットテクは？
A おにぎりダイエット
冷やごはんに慣れてきたら、1日3食を冷やおにぎり＆お味噌汁にしてみましょう。この時、手毬寿司程度の小さいおにぎりを作り、1個ずつよく噛んで2～3個食べるようにすれば、満足感アップに役立ちます。
A オイルおにぎりダイエット
ラップを使ってオリーブオイルやココナッツオイルで冷やごはんを握れば、油の使い過ぎも心配なく、良質なオイルによる便秘解消、血糖値の上昇緩和などに効果的です。
A 麦ご飯ダイエット
麦は白米に比べて約17倍も多く食物繊維があるため便秘解消に役立つほか、植物繊維が豊富な分、血糖値上昇がゆるやかになります。白米：麦を7:3とか6:4で炊くと食べやすくなるので、炊き上がったら常温で冷やして食べると◎です。
文・和田 清香(All About ビューティ)
