体幹トレーニングという言葉をよく耳にします。体幹とは、簡単にいうと、頭と手足を除いた胴体部分のことを指します。一流アスリートが体幹を鍛えているということで、話題になっているトレーニングです。
姿勢の改善や痩せやすい体質になることにも効果的といわれる体幹トレーニングですが、ジムにあるマシンなどを使わずに、自宅でもできることも大きな魅力です。本日は、効果的に体幹を鍛える6つの筋トレを紹介します。
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1. 腹筋と背筋を鍛えるプランク
うつ伏せに寝ます。ひじを肩幅より少し狭くして床に立て、つま先を床に立てます。ゆっくりと身体を持ち上げて、一直線にして、ひじとつま先で支えます。このとき、顔は下に向けましょう。
そのままの状態で10秒とめます。お尻が上がって身体が曲がらないようにしましょう。慣れてきたら、回数を増やしたり、とめる時間を延ばしてみましょう。
2. 腹筋を鍛えるクランチ
両ひざを立てて仰向けに寝ます。足の裏は床にしっかりとつけましょう。手を頭の後ろで組んて、息を吐きながら、上体をゆっくりと、おへそが見える位置まで起こしましょう。ここで息を吸い、1テンポとまります。
ゆっくりと上体を元に戻します。このとき息をゆっくり吐きます。上体を上げるとき、手で後頭部を押し上げないように注意しましょう。
15〜20回の無理のない回数から始めましょう。
3. 背筋を鍛えるバックエクステンション
うつ伏せに寝ます。両足は少し開いてつま先を外側に向けましょう。両腕は、ひじを曲げて、脇の下の角度を60度くらいに開いて頭の横に置きます。
お尻に力を入れて、おへそを床につけたまま、上体を起こします。ひじと胸を上げるような感覚で身体を反らせます。15〜20回の無理のない回数から始めましょう。
慣れてきたら、足も同時に上げて身体を反らせると効果が上がります。
4. 太ももとお尻を鍛えるヒップリフト
仰向けに寝て、片ひざを立てましょう。仰向けの状態から、身体が斜め一直線になるまで、お尻を上に持ち上げる動きを繰り返していきます！できるだけ背中まで持ち上げるようにして、身体をまっすぐにします。このまま5秒とめます。
お尻と足をゆっくり下ろします。3回ずつやってみましょう。床についている足はかかとをしっかり床につけましょう。
5. 体幹の筋肉全体を鍛えるフライングドッグ
手とひざをついて四つん這いの姿勢をとりましょう。片腕を前に伸ばし、伸ばした腕と反対の足を後ろに伸ばします。手の指先からつま先までが一直線になるようにして、2〜3秒とめます。手足を伸ばすときにゆっくりと息を吐きます。
ゆっくりと元の位置に手足を戻します。このとき、息をゆっくりと吸い込みます。左右交互にゆっくりと、まずは10回ずつ行ってみましょう。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
身体を一直線にして、腰をひねらないように注意しましょう。
6. 側部を鍛えるサイドブリッジ
身体を横にして、下側になる方のひじを曲げて床につきます。ひじから先は身体と垂直になる方向に伸ばします。骨盤を浮かし、身体が一直線になる姿勢をとります。上側の手は身体の横につけます。
この姿勢を30秒くらい保ちます。慣れてきたら、上にある方の足をゆっくりと動かし、開いたり閉じたりすると、さらに効果があります。
まとめ
日ごろ、デスクワークなどで同じような姿勢をとる時間が長い方、お腹周りが気になり始めた方、疲れやすくなった方、体幹トレーニングで身体をすっきりさせましょう。
身体の中心となる体幹がしっかりしていれば、動きもスムーズになり、基礎代謝も上がります。無理なく楽しく始めてみましょう。
文：編集部ライター Y.K
