■・ペットボトルがあればできる！20回×2ストレッチ
1kg～1.5kgくらいの重さのダンベルを用意しましょう。ダンベルがなければペットボトルを代用してもいいかもしれませんね。
2リットルのペットボトルであれば、入っている水の量を調整して、自分にあった重さを調整できますから便利です。1リットルが1キロなので、半分くらいを目安に調整してみてください。
これを使って鍛えられるのは、二の腕の前側の筋肉（チカラコブの部分ですね）。
ダンベルもしくはペットボトルを持って、腕の曲げ伸ばしをします。この時、ひじはウエストの近くに寄せて固定しつつ曲げ伸ばしをするのがポイント。
20回を1セットにして、少なくとも2セットは頑張りましょう。ちょうどいい負荷（重さ）だと、2セット目あたりには腕がプルプルしてくるのがわかると思いますが、これが効いてる証拠です。
■二の腕の「振袖部分」に効くストレッチ
同じダンベルもしくはペットボトルでできる二の腕の裏側のシェイプアップです。そう、皆さんが気になるタプタプした部分に効いてきます。
ヒジが耳につくように腕を上げて、頭の後ろ側で曲げ伸ばしをします。ダンベルもしくはペットボトルが背中側にいく感じですね。これは片腕ずつやったほうがやりやすいかもしれません。
曲げ伸ばしするひじに、反対側の手をあてて、動かないように支えるとやりやすいですよ。これも20回を1セットにして、最低2セットは頑張りましょう。
■ストレッチチューブで３分！羽ばたきポーズ
一時期流行りましたよね、ストレッチチューブ。伸縮性のあるチューブを引っ張ったりして体を鍛えるアイテムです。
もしかすると、「持ってはいたけど、今は使ってないなぁ」という女の子もいるのではないでしょうか。いまが出番ですよ！
まず、チューブの両端を手に取って、チューブの中心を両足で踏みます。こうするとチューブがVの字になりますね。
チューブの中心からどのくらいのところを持つかによって負荷も変えられますので、筋肉が弱いコは中心から遠いところを持ち、しっかりとシェイプアップしたいコは中心に近いところを持って頑張りましょう。
Vの字ができたら、そのまま両手を体の横で、縦に上げ下げましょう。そう、鳥がバタバタと羽ばたきをしているようなポーズです。腕はできるだけ頭の方まで高く上げることがポイントです。
これって簡単そうに見えて、実はけっこうハード。回数が増えるにつれて、だんだん手が上がらなくなってしまうので、鏡を見ながらちゃんと頭の上まで手が上がっているか、確認しながらやりましょう。
これは3分間やると効果的。余裕のあるときはバタバタとテンポよく動かしていきましょう。
■おわりに
いかがでしたか。スラっとした二の腕って憧れますよね。筋肉を鍛えると、なんだかムキムキになりそう・・・
なんて心配になっちゃうかもしれませんが、まずは脂肪を落とすことが大事。
これらのストレッチは負荷がそれほど大きくないので、ほっそり二の腕を目指すにはちょうどいいですよ。
とはいえ、これをやると意外に腕がプルプルとして効いているのがわかるはず。
最初のうちは筋肉痛になるかもしれませんが、効果がでている証拠。頑張って毎日続けてみましょうね。
（桃助888／ライター）（ハウコレ編集部）
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