あなたは通勤時間をどうやって過ごしていますか？
スマホを触ったり、本を読む人も多いと思いますが、通勤時の姿勢一つで、痩せやすい体質を作ることができるのです。
普段忙しくて運動不足の方は、今日から通勤中にほんの少しの時間だけでも「ながらエクササイズ」で身体を動かすことから始めてみませんか？
毎日続けていくと、しっかりとした効果を実感することができるはず。
ボーっとしがちな通勤時間をより有意義に過ごしましょう。
電車で立ったままできるエクササイズ
実は立っているだけで、座っている時よりも2倍のエネルギーを消費できることをご存知でしょうか？
電車やバスでの通勤は自然と負荷がかかるので、ただ立っているよりもさらに効果を得ることができるのです。
1. つり革で二の腕エクササイズ
つり革をつかんで、下に引っぱるだけの簡単エクササイズ。
ちなみに、肘の角度を90度にして行うと負荷がかかりやすいのでオススメです。
つり革の高さや身長によっては90度をキープすることが難しい場合もありますが、なるべく力こぶを作るように二の腕全体を意識しながら力を入れてみましょう。
特に普段から腕の筋肉を使っていない方は、これだけで筋肉痛になるくらいの運動効果がありますよ。
2. つり革に頼らず体幹トレーニング
揺れる車内でつり革につかまらず膝と腰でバランスをとるように立っているだけで、体幹（腹筋や背筋など）を鍛えられます。
ポイントは、つま先をやや外側に開いて立ち、身体には余計な力を入れないこと。
ハイヒールを履いているとより不安定になるので良いのですが、急停車などで倒れてケガをしないよう、くれぐれも周りには十分に注意しましょう。
いざという時に備えて、サッと握れるつり革確保しながら無理のない範囲で行うことがおすすめです。
3. ウエストのくびれに効くエクササイズ
足を肩幅に開いて背筋を真っ直ぐに伸ばしてから、バランス良く立ちましょう。
右足を斜め後ろ（内側）に引いたら、左足（軸足）のかかとに右足の爪先が斜めにつくようにしてください。
顔は前を向いたまま両肩が平行になるように立ちます。
足を替えて反対側も同じようにしましょう。
イメージとしては、バレリーナのような立ち方といったら良いでしょうか。
このエクササイズは、ウエストと腰にひねりを加えることが痩せるポイント。
立った時は、さりげなく片足を引いてエクササイズすることを習慣にしてしまいましょう。
4. つま先上げ下げでむくみ予防
電車のなかでつま先立ちをすれば、ふくらはぎを鍛えることができます。
下半身にある汚れた血液をふくらはぎがポンプの役割をして、心臓に押し返すと言われています。
つま先を上げるときは、ふくらはぎの突っ張りを感じる程度までしっかりと上げることがコツ。
一方で、つま先を下げるときは、足の甲が少し突っ張る程度まで伸ばしましょう。
5. お尻の引き締めエクササイズ
背筋を軽く伸ばした状態で、両足のかかとを合わせ、つま先が逆の八の字になる様に開きましょう。
なるべく、かかとから太ももまでをピッタリ合わせるようにし、お尻の筋肉に力を入れて、真ん中にギュッと引き寄せます。
できれば、10秒ほどキープするのがおすすめ。
このエクササイズは、お尻と太ももの筋肉を使うので、下半身の引き締めにもつながるだけでなく、基礎代謝が上がる効果も期待できます。
座った状態でできるエクササイズ
「運良く座れてラッキー！」と思ったのもつかの間、気づいたら最寄り駅までそのまま爆睡…なんてことも多いですよね。
座りながらでも、もちろん効果的なエクササイズはできるのです。
1. 脚の上げ下げで美脚エクササイズ
膝とかかとを揃えて座り、足を曲げたまま両足一緒に5㎝程度上げましょう。
そのまま15秒キープして下ろす、を何度か繰り返します。
太ももから脚全体で運動したことと同じ運動量になるので、とても効果的です。
2. 姿勢を良くして背筋と腹筋を強化
椅子に座るときは背もたれを使わず、背筋をまっすぐ伸ばして姿勢良く座ることで、自然と背筋や腹筋が鍛えられます。
背筋をまっすぐにして胸を張ると背骨も矯正できるので、デスクワークが多い猫背の方に特にオススメです。
まずは10分からスタートしてみよう！
電車に乗っている時間全てをエクササイズに費やさず、まずは10分から始めて、慣れてきたら時間を徐々に増やしていくようにしましょう。
また、家から駅、駅から会社の間の距離も、歩くスピードをいつもより早く速くするだけでも消費エネルギーがUP。
自分ができそうなところから、ぜひ取り入れてみてくださいね。
TRILL編集部おすすめのダイエット記事！
・デトックス効果抜群！脚・お腹・二の腕など部分痩せなら「サランラップ巻きダイエット」
・実は高カロリー!?スタバメニューをカスタマイズして低カロリーに！【前編】
・実は高カロリー!?スタバメニューをカスタマイズして低カロリーに！【後編】
提供元: 
