東海より南はようやく梅雨明け！ 関東も真夏に近づきつつあります。しかし、身体はまだまだ夏仕様から程遠く……。
膝の上のプニプニ脂肪のせいで、バーゲンで買ったスカートやパンツがうまく履きこなせなくてお悩みの方も多いことでしょう。
そこで今回はパーソナルボディトレーナーの筆者が、キレイな膝小僧を作るボディケアをご紹介します。今から実践して、ボトムをかっこよく履きこなす美脚を作って！
■膝上のたわみの原因
原因を知らずして解決は不可能。まずはご自身のボディ崩れの原因を見ていきましょう。
（1）運動不足
運動やたくさん歩く習慣が少ない方は、筋肉活動が少ないため筋力が低下し、たるみの原因になっていることが大変多いです。
太もも前面には大きな大腿四頭筋（だいたいしとうきん）があり、それぞれ、膝蓋靭帯（しつがいじんたいえん）を経由して、膝下（脛骨粗面の前面）に停止しています。
ここの筋肉を鍛えないとたるんでくるので、運動不足気味の人は、膝関節を動かすことができるスポーツや歩行を取り入れる必要があります。
（2）悪姿勢、膝を曲げながらの歩行
膝を曲げながら歩行している方を散見しますが、不格好な上に、老廃物がたまりやすくなるのでやめましょう。
大腿四頭筋が収縮されていないと膝が曲がったままの歩行になるので、うまく筋肉が使えていません。
まずは、スニーカーでかかとから地面についたときにつま先がきちんと上を向いているか確認しながら歩く練習をしましょう。
（3）むくみの放置
冷えや水分不足、筋肉活動不足などで膝上の血液やリンパの流れが悪化すると、老廃物や乳酸などの余分な水分が流れていかず、さらにむくみを加速させてしまいます。
その日のむくみはその日のうちに解消させる必要があります。
■膝上の筋肉を引き締める「キリンの太ももエクサ」
きりんのように首を伸ばしながら、太ももの筋肉トレーニングを行っていきましょう。
膝回りの筋肉が働いているかを確認しながら行ってくださいね。
STEP1
骨盤幅に脚を広げて、姿勢を正します。膝の向きとつま先の向きは真正面を向けておきます。
両手は腰に添えておきましょう。
STEP2
脚は骨盤幅のまま、右脚を前に大きく踏み出します。つま先と膝の向きは真正面のままをキープして。
STEP3
真正面に膝を向けながら右膝を曲げ、左の膝下が床と平行になるまで身体を真下に下ろします。このとき腰は反らないようにしましょう。
その後、身体を起こしてSTEP2に戻ります。その後、STEP1の体勢に戻ります。10回繰り返した後、左脚も同様に繰り返します。
■むくみ解消セルフマッサージ
膝周りの脂肪が気になる方の多くは足裏や足首、ふくらはぎなど、膝全体のリンパの流れが滞っている可能性があります。
クリームやオイルを使ってお風呂上りに行いましょう。
（1）足指と手指を組んで、足首を大きく4回まわします。反対側も同様にまわします。
（2）足裏→足首→膝裏の順に揉みほぐします。その後膝裏に両手を置いてしばらく指圧しましょう。
（3）膝に両手を添えて、親指で円を描くように膝回りを指圧していきます。
（4）太ももを両手で挟み、上に持ち上げながら脚の付け根までスライドさせ、付け根を手の平で指圧して終了。反対側の脚も同様に行います。
膝上のもたつき肉がなくなるだけで、スカートやショートパンツがさらに似合う脚になりますよ。
これらのケアを行うのと同時に、姿勢や歩き方の改善、運動の習慣、規則正しい食事なども合わせて行うようにしてみてくださいね！
（小林 麻利子）
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