ダイエットを続けていると、毎日の食事に困った経験はありませんか？
味付けを薄くしたり、ただカロリーを抑えた料理だとすぐに飽きてしまいますし、健康にもよくありません。
本日は、美味しくてヘルシーなのはもちろんのこと、デトックス効果もある野菜たっぷりのメニューを紹介しますので参考にしてください。
1. 塩鮭と蒸し野菜の温サラダ
塩鮭の旨みがメインの味付けなので失敗しらず。加熱した野菜もかさが減るのでたっぷり食べられます。
材料：（1人分）
キャベツ 3枚くらい
塩鮭 3〜4切れ
えのき 1パック
じゃがいも 大1個（もしくは小2個）
人参 約5cm分
しめじ 1パック
細粒和風だし 小さじ1（なくても可）
おろししょうが 1かけ
水 50〜100cc
料理酒 50cc
その他に、長ネギや玉ねぎ、もやし、エリンギ、白菜など好みの野菜
作り方
①深めのフライパンやお鍋に、適当な大きさにちぎったキャベツを敷き詰めます。薄切りすれば芯の部分も残さず使えます。
②5mmくらいの厚さにスライスしたじゃがいもを、キャベツの上に並べます。
③②の上にほぐしたえのき、鮭の切り身の順に並べます。
④③の上にほぐしたしめじ、千切りにした人参を彩りよくのせます。
⑤④に和風細粒だしとおろししょうがを振りかけます。塩分が気になる方は細粒だしを入れなくても良いでしょう。
⑥料理酒と水を加えて蓋をします。無水鍋の場合は、水を入れなくても大丈夫です。
⑦火にかけ、沸騰したら、さらに弱火で約5分加熱して火を止めます。余熱で温めるので、蓋をしたまま5分置きます。
⑧野菜や塩鮭に火が通ったかを確認したら、野菜ごとフライ返しでそっとお皿に取り分けます。最後に、フライパンに残った汁を回しかければ完成です。鍋によって、加熱時間は調節してください。
小口切りにしたネギをトッピングすると彩りが加えられて、美味しそうに見えるのでおすすめです。
２．野菜たっぷりの生春巻
肉や魚と野菜の彩りがきれいなメニューは、おもてなし料理にもぴったりです。
二種類のソースがあるので飽きずに食べられます。
材料：（1人分）
鶏もも肉 200g
スモークサーモン 100g
だいこん 1/6本
にんじん 1/2本
パクチー 1束
水菜 5本
ライスペーパー 10枚
スイートチリソース（市販）お好みで
■ピーナッツソース
材料：（1人分）
酒 大さじ1
ピーナッツバター（加糖） 大さじ3
酢 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
ニンニクすりおろし 1かけ
長ネギみじん切り 20cm分くらい
●これらの材料を混ぜれば、ピーナッツソースは出来上がりです。
作り方
①茹でて冷ました鶏もも肉とスモークサーモンは、巻きやすいように細くスライスします。
②大根とにんじんは千切りに、パクチーと水菜は10cmくらいの長さに切ります。
③水に戻しておいたライスペーパーを濡れ布巾の上に広げておき、水菜、パクチー、にんじん、鶏もも肉を巻いて5本作ります。
④③と同様の手順で、鶏もも肉の代わりにスモークサーモンを使って、残り5本を作ります。
⑤食べやすい大きさに切ったら盛り付けます。二種類のスイートチリソースとピーナッツソースは、お好みでつけて下さい。
3. 切干大根とひじきのお稲荷さん
野菜のボリューム感で、ご飯の量も減らせるアイデアレシピ。
白米で作るので、簡単に作ることができて便利です。
材料：（1人分）
切り干し大根 20g
油揚げ 3枚
大葉 4枚
芽ひじき 大さじ1
いり白ごま 適量
紅しょうが 適量
醤油 50cc
水 300cc
ご飯 軽めの2膳分
作り方
①切干大根を戻します。風味が損なわれるので、長時間水につけるのではなく、軽く水にさらしてすぐに絞っておきます。
②水と醤油を入れた鍋を火にかけます。沸騰したら、2つに切っておいた切り干し大根と油揚げを鍋に入れて、約10分間弱火で煮ます。
③あら熱がとれたら、切干大根は絞って細かく刻みます。油揚げもザルなどにあげてあら熱をとり、汁気を絞っておきます。
④水で戻したひじきは水気を切っておき、大葉は細かく刻みます。
⑤ボールなどにご飯を入れたら、ひじき、切干大根、紅しょうが、大葉、白ごまを入れて混ぜ合わせます。
⑥油揚げにご飯をつめれば完成です。油揚げに入れる前に、油揚げの数だけ俵型の小さなおにぎりを作っておくと入れやすいです。
カリカリ梅やゆかりなど、ご飯に入れるものは、お好みでいろいろ作ってみてください。
少し時間がたってからの方が、ご飯と油揚げの味がなじんで美味しくいただけます。
4. チヂミ風大根もち
モチモチした食感が美味しいチヂミは、大根がメインなので、つい食べ過ぎても安心です。好みの野菜を入れて、オリジナルチヂミを作ってみては？
材料：（1人分）
にら 1/3束
大根 1/3本（小さめなら1/2本）
ねぎ 数本
桜えび 適量
塩 小さじ1
片栗粉 大さじ4
生姜 お好みで
■タレ：
豆板醤 少々
ポン酢 適量
白ごま 少々
作り方
①大根はすりおろして、少し水気を切っておきます。
②ねぎとにらを切ったら、ボウルに①の材料を全て入れ、混ぜ合わせます。
③油をひいたフライパンに②を入れ、2〜3分くらいずつ両面を焼きます。仕上げにごま油をたらせば、美味しそうな香りが広がります。
④混ぜておいたタレを添えて完成です。
大根おろしは半分をおろして、残り半分は細かく刻んで混ぜても美味しくいただけます。
5. 揚げ野菜の甘酢かけ
いろいろな野菜が一度にとれる嬉しいメニューです。ボリューム感もあるので、ダイエットをしていない家族も満足できます。
材料：（1人分）
人参 5cm
茄子 1本
椎茸 2ケ
エリンギ 1本
インゲン豆 5〜6本
玉ねぎ 小1個
ピーマン 2個
モロッコインゲン 2本
サーモン 2切れ
砂糖 大さじ3
酢 大さじ3
ごま油 小さじ1
醤油 大さじ4.5
作り方
①皮をはいだサーモンは、食べやすい大きさに切ります。
②人参とエリンギは短冊切り、茄子は8等分に切ります。椎茸は4等分、玉ねぎはくし切りにします。インゲン豆、ピーマン、モロッコインゲンは適当な大きさに切ります。
③砂糖、酢、ごま油、醤油をあわせておきます。
④野菜は素揚げにし、サーモンは片栗粉をつけて揚げます。
⑤④を③に漬ければ完成です。
6. 野菜たっぷり！半ドライカレー
ひき肉を使うので調理時間も短縮できて便利！トマトや野菜の旨みが、ぎっしり詰まったカレーです。
材料：（1人分）
ピーマン 2個
ナス 2本
玉ねぎ 1個
黄パプリカ 1/2個
合挽きミンチ 250g
にんにく 1かけ
トマト缶（カット） 1缶（400g）
ウスターソース 大さじ2
カレールウ 1/2箱
水 200ml
はちみつ 大さじ1
サラダ油 大さじ2
作り方
①ヘタを落としたナスは1.5cm角に切ります。
②ヘタとタネを取ったピーマンとパプリカも1.5cm角に切ります。
③ニンニクはみじん切り、玉ねぎもナスと同様に切ります。
④サラダ油を入れた鍋か、深さのあるフライパンににんにくを入れたら、香りを引き出しながら中火で炒めます。
⑤合挽きミンチを加えたら、中火でほぐすように炒めます。
⑥肉が色づいてきたら玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりと透き通るまで炒めます。
⑦ピーマン、ナス、パプリカを加えて、野菜にも油がなじむように炒めます。
⑧水とトマト缶を加え、フタをして8〜10分野菜が柔らかくなるまで煮ます。
⑨カレールウを細かく刻んで準備しておきます。
⑩いったん火を止めてからカレールウを加え、混ぜます。
⑪はちみつとウスターソースを加えて混ぜたら、今度はフタをせずに再度5分ほど中火で煮れば完成です。
多めに作っておいて1食分ずつ冷凍保存しておくと、食べたい時にさっと準備できるので便利。保存する際は、ラップで包んでから密封できる袋に入れて冷凍庫にしまいましょう。
いかがでしたか？
これなら野菜もたっぷりで、ダイエット中でも取り入れられるのではないでしょうか。
毎食ダイエットメニューにしようと頑張りすぎると続かないので、気持ちに余裕を持つためにも、こういった野菜たっぷりのレシピを、ぜひ活用してみてください。
文：編集部ライター K.I
