こんにちは。にこです。
連載3回目の今回は、私が普段行っているヒップアップについて紹介します。
1：ワイドスクワット
【ワイドスクワットのやり方】
・脚を肩幅よりも広く開き、つま先を少し外側に向ける。
・腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばす。
・太ももが床と水平になるまで、ゆっくりと腰を落とす。
・腰を落とした状態で約1秒間キープし、スタートポジションに戻る。
太ももやお尻に効果的。
これを最初は20回やり、慣れてきたら回数を増やしていくと良いと思います。
スクワットは、全身の筋肉量を大幅にアップします！
また、「スクワット15回で腹筋500回分の効果がある」といわれているほど効果的なトレー二ングです。
2：ブルガリアンスクワット
【ブルガリアンスクワットのやり方】
・後ろに下げた脚を後方のいすか台に乗せる。（つま先をかける程度でOK。）
・ゆっくりと腰を下ろし少し静止する。
・最初の体勢に戻る。
最初の体勢に戻るときに、呼吸を止めないように行うのがポイント。
片脚でやるぶん、ワイドスクワットより体に負担がかかるでしょう。
ですので、やりすぎには気をつけてくださいね！
3：後方脚上げエクステンション
後方脚上げエクステンションのやり方は簡単で、立った状態から片脚を後ろに上げるだけ。
お尻の筋肉に効いていることを意識して行うと、お尻の筋肉が上がる瞬間がわかります。
そこまでを目安に、脚を上げると効果的です。
私は、左右20回ほどを行っています。
4：ヒップエクステション1
【ヒップエクステション1のやり方】
・四つん這いになって、両手、両脚の幅を肩幅と同じにして背筋を伸ばす。
・片方の脚を伸ばしたまま、腰の高さくらいまでゆっくり持ち上げる。
・息を吸いながらゆっくりと脚をもとの位置に戻す。
・この動作を左右それぞれで行う。
このトレーニングは、30回ほどを目安に行っています。
脚の上げ下げをゆっくり行うことで、筋肉が鍛えられます。
5：ヒップエクステション2
【ヒップエクステション2のやり方】
・四つん這いになって、両手、両脚を肩幅と同じにして背筋を伸ばす。
・片脚を腰の高さまで横にあげゆっくり戻す。
・この動作を左右それぞれで行う。
このトレーニングも、30回ほどを目安にして行いましょう。
ヒップエクステション2は、先ほどのヒップエクステション1の動作を横にしただけのもの。
このトレーニングも同じく、ゆっくり動作することがポイントです。
6：脚上げ
【脚上げのやり方】
・仰向けになり片脚を真上に上げる。手は、体の横に伸ばしておく。
・その状態からお尻と腰を使ってさらに上に上げて、下げる。
・これを15〜20回繰り返して、反対の脚も行う。
このとき、手は使わないようにして、お尻と腰の筋肉だけで行うのがポイントです。
7：ヒップアップエクササイズ
【ヒップアップエクササイズのやり方】
・仰向けになり、右脚を左のひざに乗せる。手は、体の横に伸ばしておく。
・その体制からお尻を使って上に上げて、下げる。
・反対の脚も同様に行う。
このトレーニングは、左右それぞれ30回ほど行っています。
自分のペースで
ヒップは、女性にとって重要なパーツですよね。
脚やお腹がすっきりしていても、お尻が下がっていたらスタイルは決まりませんし、誰でもきゅっと上がったお尻に憧れるもの。
今回、7つのトレーニングを紹介しましたが、いきなりすべてを実行するのは時間的にも体力的にもつらいと思うので、まずは1つから気軽に始めてみることをおすすめします。
しかし、トレーニングはすぐに効果が出るものではないので、「本当にこのやり方で良いのか」と考えることがあるかもしれません。
トレーニングは毎日コツコツ続けてこそ意味があるのです。
途中で諦めてしまったら、それまでの努力が無駄になってしまいます。
ですので、どうか諦めずに根気強く続けてみてくださいね。
written by にこ
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