均整のとれた、憧れボディに近づくために必要なのが、筋トレです。
ここでは確実な成果を得るための”正しい筋トレ“のヒントをご紹介します。
筋トレはやみくもに行っても、効果は期待できない
まず覚えておくべきことは、筋トレはただ継続すればいい、というものではないということです。
ストイックに1日何時間もトレーニングを続けていれば、必ず均整のとれたボディを手に入れられるかというと、必ずしもそうではありません。
必要なのは、自分の筋肉に正しい負荷をかけること、そして疲労した筋肉を休め、回復させることで、より効率的にその筋肉を育てていくことです。
筋トレの効率アップには、まず正しいフォーム
筋トレにおいて、回数はそれほど重要ではありません。むしろ、逆効果になってしまうこともあります。たとえば、腕立て伏せが百回できるという人でも、その百回すべての動作で、筋肉に正しく負荷がかかっているかは疑問だからです。
腕立て伏せというのは、正しいフォームで行えば、それほど回数をこなせるものではありません。鍛えるべき筋肉以外の筋肉にも負荷が分散してしまっては、意味がないのです。これではいくら回数をこなしても、効果は半減、効率もダウンしてしまいます。
筋トレは、狙った筋肉に正しく負荷をかけることで、初めて明確な効果が現れます。質を重視した筋トレを意識するようにしましょう。
正しい筋トレの順番は？
そんな筋トレですが、体力的な負担がより大きな筋肉から、順番にトレーニングするべきだと言われています。
筋肉を追い込むためには、体力的な負担が大きい部位から筋トレすることで、疲労による追い込みの低下を避ける必要があるのです。
具体的には、足や太ももの筋肉、胸や背中の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉、おなかの筋肉、ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉という順番に筋トレをおこなうことが望ましいと言われます。
筋肉に負荷と休息を交互に与えることで、より効果的に
筋トレにおいては、まず自分の筋肉に最大限の負荷をかけ、その疲労が完全に回復したところで、また新たに最大限の負荷をかける。この繰り返しが、もっとも効率よく筋肉を育ててくれます。
疲労した筋肉が完全に回復するには、一般的に48時間から72時間はかかるといわれています。これも個人差やそのときどきの負荷のかかり方にもよりますので、一概にはいえません。
大切なのは、無理をしないことです。まだちょっと疲労が残っているなと感じるようであれば、無理に続けて筋トレを行っても、むしろ逆効果です。
筋肉痛が残っていたり、トレーニングをしようとしてもうまく力が入らなかったりするときは、まだ疲労が残っている証拠です。こういうときは、今まさに筋肉が強くなっている最中だと理解して、決して無理をしないようにしましょう。
（追伸）
Rhythmでは、ボディメイクトレーナー・岩成隆邦さんが「成功する、ボディメイク術」を連載しております。こちらに、各種具体的なトレーニング方法や食事などの取り組み方なども、お伝えしておりますので、ぜひ合わせてご覧ください。
文：編集部ライター M.T
